Utiliser une barre de traction pour travailler chaque muscle de son corps

utiliser une barre de traction

La barre de traction est un matériel de musculation très basique et pourtant très complet. Vous pouvez l’utiliser pour travailler chaque muscle de votre corps, du moins les plus importants, à condition bien évidemment de savoir comment l’utiliser. Pour vous aider à sculpter votre corps, il existe une multitude d’exercice avec la barre de traction mais on se focalisera sur trois programmes de musculation que vous pourrez réaliser en fonction du résultat que vous désirez obtenir.

La traction par pronation, pour développer biceps et dorsaux

Cet exercice est le plus basique avec une barre de traction. Il s’agit de faire travailler les biceps et les muscles du dos en faisant des montées et descentes avec la barre de traction. Avec une prise plus serrée, vous faites travailler les biceps de vos bras. Les mains plus écartée au-delà des épaules et les paumes tournées en avant, vous aurez plus de percussions sur les muscles dorsaux. Si vous commencez le programme, ne soyez pas trop ambitieux et débutez par des exercices légers de 5 séries de 5 répétitions pendant la première semaine. Augmentez progressivement chaque semaine les séries et répétitions mais avec un tempo de plus en plus lent. Il est important de contrôler vos respirations. Inspirez pendant la descente et expirez pendant la montée.

Bien utiliser une barre de traction : le toes to bar pour les abdos

Cet exercice consiste à se suspendre à la barre de traction et à utiliser les jambes pour faire travailler l’abdomen. Soulevez les jambes vers vous jusqu’à ce que vous puissiez toucher la barre de traction. Le mouvement ne doit pas être trop rapide, ni pendant la montée ni pendant la descente. Pour les débutants, le tempo peut être plus accéléré. En progressant de niveau, ralentissez le tempo pour solliciter d’avantages vos abdominaux. Il vous sera ensuite possible de garder les jambes à 90° de votre torse pendant quelques secondes. Comme avec l’exercice précédent, inspirez pendant la descente et soufflez pendant la montée.

Les dips pour les triceps et pectoraux

Il s’agit de la pompe inversée. Cela signifie que vous allez vous appuyer au sol sur votre barre de traction, les mains derrière le dos. Faites des pompes inversées pour solliciter les triceps, mais surtout les muscles pectoraux. Fléchissez les coudes jusqu’à frôler le sol avec vos fessiers. Gardez toujours un tempo lent mais augmentez progressivement le nombre de flexion selon votre niveau. Pour la respiration, inspirez pendant la montée et évacuez pendant la descente.

Conseils pour tous les exercices de musculation

Le moment idéal pour réaliser les exercices de musculation est le matin, pendant que l’air est encore frais. Pour les exercices en intérieur, pensez à aérer en ouvrant les fenêtres. Vous devez également vous hydrater pendant les exercices. Prenez quelques gorgées pendant les temps de pause. Enfin, il est préférable de réaliser quelques petites séries à plusieurs répétitions qu’une longue série en une seule fois. Donnez le temps à vos muscles de suivre le rythme tout en évitant les déchirures.

Respectez également votre niveau. Augmentez progressivement les séries selon votre niveau. De 5 séries de 5 répétitions, passez à 6 séries de 5 répétitions au bout d’une semaine, de 7×7 la suivante et ainsi de suite. Pendant que vous progressez en niveau, diminuez peu à peu le tempo, c’est-à-dire le temps pour monter et descendre.

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