Comment fixer et s’exercer sur une barre de traction ?
Mesdames, vous aussi vous désirez vous muscler ? Les barres de traction sont idéales autant pour vous que ces messieurs ! À ceux et celles qui aspirent à renforcer et muscler leur dos et leur bras, utilisez la barre de traction. Elle a d’ores et déjà fait ses preuves dans une salle de sport, et certains modèles peuvent être installés chez vous ! Dans cet article, on vous explique comment monter votre barre de traction ainsi qu’un exercice de musculation à faire avec celle-ci.
Comment procéder au montage de la barre traction ?
Il est tout à fait possible d’installer la barre traction dans l’arrière-cour de la maison. Pour garantir la sécurité, il est préférable de choisir un terrain bien solide pour supporter :
- Le poids de la barre,
- Le poids du ou de la sportive,
- Le poids dû aux efforts de traction.
Afin d’éviter tout désagrément dû à la barre de traction, il est suggéré de respecter certains principes.
Le repérage de l’emplacement
Pour bien identifier l’emplacement qui convient à la traction, il faut suivre quelques directives, que voici. Tout d’abord, il est conseillé de préférer un espace extérieur à l’abri du soleil. Si vous décidez d’installer votre barre traction dans le jardin, assurez-vous de ne pas l’exposer aux rayons. Dans le cas où vous possédez une terrasse, il faut vérifier que l’équipement n’est pas encombrant. C’est-à-dire qu’il ne faut pas le placer vis-à-vis d’une porte ou d’un mur, au risque d’abimer celui-ci. En positionnant la barre de traction là où il faut, vous n’aurez pas à le déplacer à chaque fois que vous comptez vous exercer. Enfin, il est requis de s’assurer que la barre est bien stable, c’est-à-dire qu’il est déconseillé de le mettre sur un terrain glissant ou instable. Pour ce qui est de la fixation, celle-ci dépend entièrement du type d’équipement pour lequel vous avez opté. Ici, on vous parle principalement des appareils qui n’ont nullement besoin d’être fixés sur un mur.
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Une bonne préparation est de mise avant de s’exercer
Bien avant de commencer ses exercices de traction, il est primordial d’aborder certains points. Tout d’abord, il est conseillé d’adopter, en parallèle, une nutrition saine et équilibrée. Pourquoi ? Eh bien, il est plus simple de soulever son poids vers le haut, lorsqu’on est moins lourd. Il faut donc respecter une bonne diète, dont le but principal est de réduire la masse graisseuse. Comme il a été dit, l’objectif des exercices de traction c’est de gagner en force, mais aussi de développer sa masse musculaire, sans se blesser. Pour terminer, il est important de faire des échauffements avant de passer aux tractions. Ceux-là permettent au corps d’être préparé sur le plan musculaire. Il faut donc échauffer la partie supérieure, incluant toutes les articulations :
- Le cou,
- Les épaules,
- Les coudes,
- La colonne thoracique.
Par ailleurs, il faut aussi échauffer les différents muscles qui interviennent lors de la musculation à la barre de traction :
- Les dorsaux,
- Les trapèzes,
- Les bras,
- Les abdominaux.
Dans le cas où il vous est difficile d’effectuer certains exercices, il y a des alternatives. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Il est préférable de commencer petit à petit, plutôt que d’être trop emballé et de vous faire mal. Rappelez-vous qu’entre 10 minutes d’exercice et aucun entrainement, le corps sent la différence.
Place à la traction !
L’entrainement que nous allons aborder c’est le chin-up en extérieur. Il s’agit d’un exercice de musculation, durant lequel il faut saisir la barre par le bas. Attention, il est important que les paumes des mains soient tournées vers le corps. Afin de procéder correctement et de bien cibler les muscles, il y a des étapes à suivre. Premièrement, il faut entourer la barre de traction avec les doigts. Tâchez d’écarter vos bras à la largeur des épaules. Ensuite, il faut saisir la barre en supination, c’est-à-dire que le corps se laisse pendre. Aussi, il est conseillé de regarder vers l’avant et non vers le bas au risque de vous sentir étourdi. Par ailleurs, cela permet de garder les bras tendus vers le haut, mais surtout de détendre la musculature. Par la suite, il est requis de stabiliser les omoplates. Pour ce faire, vous allez les tirer vers l’arrière et vers le bas.
C’est pour faire en sorte que la partie supérieure de votre corps se déplace plus vers le haut. N’oubliez pas surtout de contracter le ventre et les fesses lorsque vous vous élevez. Les parties les plus sollicitées dans cet exercice sont : le biceps et la partie supérieure du dos. Montez toujours plus haut, jusqu’à ce que la barre soit à la hauteur du sternum. Ensuite, pour bien travailler la musculature, il est important de maintenir la position cible et de redescendre lentement. Enfin, tout au long du processus, le corps doit rester droit et sous tension. Vous allez répéter l’exercice pendant plusieurs séries, 4 x 10 par exemple, pour bien sculpter vos muscles.
Barre de traction plafond
Elle est vissée au plafond comme son nom l’indique. Son installation requiert un plafond solide et résistant pour qu’elle puisse supporter le maximum de charge.
Barre de traction murale
Cette barre se fixe directement sur un mur à l’aide d’un perçage ou vissage. Son installation peut se faire entre-deux murs ou face à un mur.
Barre de traction porte
C’est une barre de traction qui ne nécessite aucune fixation. Il suffit de la poser sur le cadre de votre porte. Ce qui la rend facile à installer.